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Novo Guia Alimentar para a População Brasileira

novembro 22, 2014

O Ministério da Saúde lançou o novo Guia Alimentar para a População Brasileira, que está sendo distribuído gratuitamente.

A atualização da publicação relata cuidados e caminhos para alcançar uma alimentação saudável, saborosa e balanceada.

A nova edição, ao invés de trabalhar com grupos alimentares e porções recomendadas, indica que a alimentação tenha como base alimentos frescos (frutas, carnes, legumes) e minimamente processados (arroz, feijão e frutas secas), além de evitar os ultraprocessados (como macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote e refrigerantes).

Saúde e boa alimentação

A intenção do Guia Alimentar é promover a saúde e a boa alimentação, combatendo a desnutrição, em forte declínio em todo o país, e prevenindo enfermidades em ascensão, como a obesidade, o diabetes e outras doenças crônicas, como AVC, infarto e câncer.

Além de orientar sobre qual tipo de alimento comer, a publicação traz informações de como comer e preparar a refeição, e sugestões para enfrentar os obstáculos do cotidiano para manter um padrão alimentar saudável, como falta de tempo e a inabilidade culinária.

O Guia orienta as pessoas a optarem por refeições caseiras e evitarem a alimentação em redes de fast food e produtos prontos que dispensam preparação culinária (sopas de pacote, pratos congelados prontos para aquecer, molhos industrializados, misturas prontas para tortas).

Outras recomendações são o uso moderado de óleos, gorduras, sal e açúcar ao temperar e cozinhar alimentos, e o consumo limitado de alimentos processados (queijos, embutidos, conservas), utilizando-os, preferencialmente, como ingredientes ou parte de refeições. Na hora da sobremesa, o ideal é preferir as caseiras, dispensando as industrializadas.

Destaque especial é dado também às circunstâncias que envolvem o ato de comer, aconselhando-se regularidade de horário, ambientes apropriados e, sempre que possível companhia. O ideal é desfrutar a alimentação, evitar a refeição assistindo à televisão, falar no celular, ficar em frente ao computador ou atividades profissionais.

10 passos para uma Alimentação Adequada e Saudável:

  1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação.
  2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
  3. Limitar o consumo de alimentos processados.
  4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
  5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia .
  6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados.
  7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.
  8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.
  9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora.
  10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.

Diferentes tipos de alimentos

Alimentos in natura: essencialmente partes de plantas ou de animais. Ex: carnes, verduras, legumes e frutas.

Alimentos minimamente processados: quando submetidos a processos que não envolvam agregação de substâncias ao alimento original, como limpeza, moagem e pasteurização. Ex: arroz, feijão, lentilhas, cogumelos, frutas secas e sucos de frutas sem adição de açúcar ou outras substâncias; castanhas e nozes sem sal ou açúcar; farinhas de mandioca, de milho de tapioca ou de trigo e massas frescas.

Alimentos processados: são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar a alimentos para torná-los duráveis e mais palatáveis e atraentes. Ex: conservas em salmoura (cenoura, pepino, ervilhas, palmito); compotas de frutas; carnes salgadas e defumadas; sardinha e atum de latinha, queijos e pães.

Alimentos ultraprocessados: são formulações industriais, em geral, com pouco ou nenhum alimento inteiro. Contém aditivos. Ex: salsichas, biscoitos, geleias, sorvetes, chocolates, molhos, misturas para bolo, "barras energéticas", sopas, macarrão e temperos "instantâneos", "chips", refrigerantes, produtos congelados e prontos para aquecimento como massas, pizzas, hambúrgueres e nuggets.

versão digital do Guia Alimentar para a População Brasileira pode ser baixada gratuitamente.

 

Sete maneiras de sentir-se satisfeito sem comer demais

novembro 22, 2014

Não se sentir saciado depois ou entre as refeições pode resultar em excessos na alimentação.

Felizmente, vários estudos mostram que comer certos nutrientes e alimentos pode ajudar a reduzir o apetite e manter uma sensação de estar sem fome que dura mais tempo.

Estes estudos foram revisados e sistematizados pela equipe da Dra. Linda Milo Ohr, do Instituto de Tecnologistas de Alimentos (EUA), em um artigo publicado na revista Food Technology.

1. Proteínas

Adicionar uma proteína ao café da manhã todos os dias pode contribuir para melhorar a saciedade e a qualidade da alimentação (Leidy, 2013). Outro estudo mostrou que o consumo diário de um lanche da tarde com alto teor de proteína de soja melhora o controle do apetite, a saciedade e reduz os lanches noturnos não saudáveis entre os adolescentes (Leidy, 2014). Soro de leite, soja, ervilha e ovos, todos contribuem para uma sensação de saciedade.

2. Grãos inteiros e fibras

Substituir o pão integral por pão de trigo refinado diminui a fome, eleva o nível de saciedade e dá menos vontade de comer (Forsberg, 2014). A aveia aumenta os níveis de hormônios ligados ao controle de apetite até quatro horas depois de uma refeição, ao contrário dos alimentos à base de arroz (Beck, 2009).

3. Ovos

Os ovos são uma das proteínas mais densas na categoria não-carne. Já foi demonstrado que a ingestão de um ovo no café da manhã ajuda a reduzir a fome entre as refeições (Vander Wal, 2005).

4. Amêndoas e castanhas

As gorduras saudáveis presentes nas amêndoas diminuem a fome e melhoram a dieta e a ingestão de vitamina E (Almond Board of California, 2013). Pessoas que ingerem uma porção (42 gramas) de amêndoas torradas levemente salgadas todos os dias relatam maior saciedade sem aumento do peso corporal (Tan e Mattes, 2013).

5. Leguminosas

O grupo dos grãos da família das leguminosas inclui ervilhas, feijão, lentilhas e grão-de-bico. Eles são muito ricos em proteínas e pobres em gordura, e comprovadamente contribuem para uma sensação de plenitude após a refeição (Li, 2014).

6. Extrato de açafrão

extrato de açafrão tem um efeito benéfico sobre o apetite, o humor e comportamentos relacionados com comer lanches fora de hora (Gout, 2010). Isto ajuda a reduzir os excessos alimentares ligados ao hábito ou ao estresse.

7. Óleo de pinhão coreano

Este tipo de azeite tem altos níveis de gorduras naturais saudáveis, que liberam o hormônio da saciedade, a colecistocinina (Einerhand, 2006).

O mais comum azeite de oliva também aumenta a sensação de saciedade(Schieberle, 2013).

 

Menopausa - Conheça mais sobre Cimicifuga Racemosa

novembro 11, 2014

Black Cohosh - (Cimicifuga Racemosa)

Nativa de zonas temperadas do hemisfério Norte: Estados Unidos, Europa, Norte da Ásia, e partes do Ártico e Sibéria. Conhecida popularmente nessas regiões como Black Cohosh, ou simplesmente preta por ser dessa cor sua raiz medicinal.

INGREDIENTES ATIVOS
triterpênicos e flavonóides
USO TRADICIONAL
Os índios norte-americanos ferviam a raiz e com a infusão tratavam problemas variados das mulheres relacionados com a menstruação e a menopausa.
EFEITO ESTUDADO
alivia as ondas de calor, principalmente, mas também atua sobre a atrofia vaginal e a depressão.(1) Em um estudo feito na Alemanha, onde a planta é particularmente pesquisada, o extrato de cimicifuga diminuiu os sintomas da menopausa de 80% de 629 pacientes que tomaram a substância, depois de 6 a 8 semanas de uso (2). Em um outro estudo alemão menor, feito com 60 pacientes, sua eficiência em estados de ansiedade e depressivos mostrou-se superior a do calmante Diazepan, em doses de 12 mg por dia (3). O uso da Cimicifuga racemosa também é recomendado para mulheres que não podem fazer uso da TRH por causa do risco de desenvolver câncer de seio ou do endométrio ou melanoma maligno. Estudos com cultura de células de tumor in vitro demostraram que ela inibe a proliferação celular (4). Ensaios feitos com ratos que ingeriram aproximadamente 90 vezes a dose ideal durante seis meses demonstraram o mesmo resultado. (5).
EFEITOS COLATERAIS
Podem ocorrer perturbações leves no trato gastrontestinal (dor abdominal ou náusea) bem como tonturas e dores de cabeça quando usada em altas doses.
CONTRA INDICAÇÕES
Não deve ser usada por mulheres grávidas ou que estão amamentando.
 

PERDA DE PESO E A MENOPAUSA

novembro 2, 2014
Entenda como a alimentação pode mexer com a menopausa e quais alimentos recomendados.
A menopausa é ocasionada pelo declínio na fabricação do ovário dos hormônios progesterona e estrogênio. É a transição que finaliza o período de fertilidade e representa uma nova experiência pessoal da mulher. Essa queda hormonal causa mudanças nos níveis de energia, memória, saúde da estrutura óssea, perda de massa muscular, na saúde coronariana e modificações emocionais. Uma correta alimentação e algumas alterações no modo de vida podem colaborar bastante na manutenção da boa saúde e bem-estar nessa nova etapa da mulher. 
A dieta mais indicada é aquela que segue de encontro às demandas do corpo durante a menopausa. Mulheres do ocidente e do oriente normalmente possuem experiências bastante diferentes na menopausa e o motivo disso pode estar nos hábitos alimentares influenciados pelos costumes e culturas distintas. 
A menopausa tardia, geralmente apresenta um menor risco de osteoporose e doenças cardiovasculares, e um maior risco para câncer de mama, ovário e endométrio. Os sintomas mais comumente relatados são: depressão, pele ressecada (mais fina e sem elasticidade), ondas de calor, baixo libido, dor na relação e ao urinar, infecções urinárias, oscilações de humor, insônia, entre outros. 
De acordo com os nutricionistas, as mulheres na menopausa possuem mais dificuldades para perder peso por causa da redução do metabolismo, que ocorre em especial devido a perda aos poucos da massa muscular. Ainda que, a menopausa favoreça o ganho de peso, é verificado que grande parte das mulheres chega à menopausa já com sobrepeso ou obesidade. Observa-se que este comportamento está geralmente relacionado a uma postura e a um novo momento da rotina de um casal. Em muitos casos, a estabilidade de um relacionamento trás tanto para homem como para a mulher uma desatenção com o cuidar do corpo.
De fato, após a menopausa torna-se muito mais difícil perder peso. O ideal é sempre manter o peso dentro da normalidade e junto ao nutricionista fazer um plano alimentar preventivo, a fim de evitar o ganho de peso na menopausa, onde serão introduzidos alimentos que proporcionam maior saciedade, alimentos com menor teor calórico, alimentos ricos em triptofano (é precursor de serotonina, conhecido como hormônio do bem estar), alimentos que proporcionam um gasto energético maior, suplementos se necessários, receitas, entre muitas outras adequações.
Cuidados com a alimentação incluem também ingerir alimentos ricos em fitoestrogênios, que são substâncias naturais semelhantes aos hormônios e estão presentes na soja e seus derivados, assim como na linhaça, ajudando a amenizar os sintomas da menopausa. Os principais fitoestrogênios são as isoflavonas conhecidas como genisteína e daidzeína. Outra substância útil é o ácido gama linoleico (GLA), um ácido graxo encontrado em óleos vegetais como o de prímula e boragem, que auxiliam a regular o balanço hormonal e dar suporte à saúde na menopausa. Ajudam nesse processo os minerais zinco e magnésio e as vitaminas C, B6 e niacina. 
Procure ingerir mais fibras presente nas frutas, vegetais e grãos integrais, que ajudam a melhorar a constipação e balancear os níveis de colesterol. Evite alimentos com açúcar e processados, que podem conter muito sal e açúcar, contribuindo para desequilíbrios do açúcar no sangue e ganho de peso.
Fazer exercícios regularmente, musculação (dois dias na semana) e aeróbica (pelo menos 3 dias na semana) pode ajudar em vários aspectos: controlar o apetite, melhorar a digestão, controlar o peso, contribuir para a saúde dos ossos além de poderoso e positivo efeito sobre as emoções, a saúde mental e vida amorosa. Mulheres que praticam atividade física moderada cinco vezes na semana ou atividade intensa três vezes por semana apresentaram um menor percentual de ganho de peso, menor índice de doenças cardiovasculares, diminuição da pressão arterial, do colesterol "ruim" e do triglicérides. E procure tomar sol para estimular a produção de vitamina D pela pele, pelo menos 15 minutos ao dia, antes das nove horas ou depois das quinze horas para evitar os raios UV. A prática de técnicas de relaxamento como respiração profunda, meditação e yoga também podem dar uma força para combater os sintomas da menopausa.

 

ALIMENTOS LIVRES DE GORDURA TRANS CONTÊM A SUBSTÂNCIA

outubro 26, 2014
Mesmo sem aparecer nas informações nutricionais das embalagens, gordura trans pode estar presente em diversos alimentos industrializados, causando prejuízos à saúde cardiovascular de quem os consome
Nem sempre o que os olhos não veem o coração não sente. Um estudo com 50 produtos vendidos no Brasil, cujos rótulos informavam conter "0g" de gordura trans, revelou um resultado assustador: o nutriente nocivo à saúde do coração aparece em grande parte deles. E, mesmo com esse flagra, os alimentos não podem ser retirados do mercado.
É que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) prevê que produtos com até 0,2 gramas (g) desse tipo de gordura por porção possam dizer que não contém o item na composição. A agência tolera até 20% de erro para mais ou menos em alguns nutrientes - entre eles, a temida trans. Com isso, a indústria alimentícia estampa em suas embalagens dizeres "zero", "isento", "não contém" mesmo quando, em alguns casos, o alimento contém a substância. 
 
Conforme Ana Paula Bortoletto, nutricionista do Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Idec), responsável pela pesquisa, um dos problemas é que a porção indicada nas embalagens quase sempre corresponde a uma quantidade inferior ao total do pacote. No caso da bolacha recheada, por exemplo, um pacote contém cerca de 150g. Na embalagem, a informação nutricional se refere a apenas 30g, o que corresponde a cerca de três unidades do produto. Se em três bolachas é identificada a quantidade de 0,2g de gordura trans, a tabela pode ocultar esse dado. Ao comer um pacote inteiro, você pode estar ingerindo até 1g da substância sem saber. 
E quando o assunto é trans, não há níveis seguros para a ingestão, alerta a Organização Mundial da Saúde (OMS). A entidade propõe a eliminação total do consumo de gordura trans industrial - em 2013, a Administração de Alimentos e Drogas dos Estados Unidos (FDA) propôs a proibição em alimentos processados no país.
- Esse tipo de gordura tem efeito cumulativo, ou seja, quanto mais a pessoa consumir, maior a chance de desenvolver alguma doença cardiovascular - explica Ana Paula.
Anvisa admite rever regulamentação atual
A gerente de Produtos Especiais da Anvisa, Antônia Aquino, sustenta que a regulamentação da rotulagem nutricional em outros países é semelhante à do Brasil. Mas ela admite rever o índice:
- Após quase 10 anos de regulamentação no país, a Anvisa entende que existem condições para atualizar as regras atuais.
Já há um grupo discutindo as mudanças na rotulagem nutricional, conforme o Idec. Entre as propostas estão maior detalhamento sobre os tipos de açúcar presentes nos alimentos, redução na margem de 20% e a denominação de óleos e gorduras na lista de ingredientes a partir do processo empregado. Qualquer mudança, entretanto, tem de ser discutida e aprovada por todos países do Mercosul, já que a regulamentação é acertada entre os membros do bloco. O prazo para entrar em vigor é uma incógnita. Antônia explica que o assunto só será discutido após a conclusão de outros debates em andamento na Anvisa.
Para a nutricionista Tatiana Maraschin, chefe da Seção de Nutrição Clínica do Hospital de Clínicas de Porto Alegre, o consumidor pode buscar algumas dicas na lista de ingredientes. Se a substância "gordura vegetal parcialmente hidrogenada" ou "gordura vegetal hidrogenada" e demais óleos contendo a palavra hidrogenado estiverem presentes, está comprovada a presença de gordura trans, mesmo que o rótulo destaque a ausência desse lipídio:
- Gordura trans é o nome dado à gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial, e por isso é certo que substância estará presente quando esses lipídios estiverem entre os ingredientes.
Cerco à trans
- Desde 1995, a OMS preconiza o controle no consumo de alimentos com ácidos graxos trans. 
- Em 2004, a organização indicou não existir recomendação de níveis seguros de ingestão da substância. 
- Também em 2004, a Dinamarca considerou a gordura uma substância ilegal no país. 
- O Guia Alimentar para População Brasileira, de 2005, restringe o consumo de trans a 1% do valor energético diário, o que corresponde a aproximadamente 2g por dia em uma dieta de 2 mil calorias. 
- Em 2008, o Estado americano da Califórnia se tornou o primeiro do país a aprovar lei proibindo restaurantes e comerciantes de alimentos de usar gorduras do tipo trans. Poucos anos depois, Nova York, Filadélfia e Seattle passaram a proibir a substância. 
- Em 2008, a Suíça também passou a proibir alimentos com grandes quantidades de trans. 
- Em 2013, a Administração de Alimentos e Drogas dos Estados Unidos (FDA) propôs a proibição de gorduras trans em alimentos processados em todo país.
 

Tipos de Sal que existem

setembro 15, 2014

Os tipos de Sal que existem

Reduzir o consumo de sal de 5g para 3g diárias poderia salvar milhões de vidas. Essa foi a conclusão de um estudo recente conduzido pela Organização Mundial da Saúde, nos Estados Unidos. Mas, afinal, quando foi que o sal se tornou vilão da saúde? Quem melhor responde essa pergunta são os últimos números sobre hipertensão divulgados por grandes instituições. De um lado, o Ministério da Saúde estima que 22,7% da população brasileira sofra da doença. De outro, a OMS calcula que o problema seja responsável por 9,4 milhões de mortes no mundo todos os anos.

Embora esteja relacionada ao histórico familiar, ao sedentarismo, entre outras particularidades, é evidente que a hipertensão ainda tem forte relação com um fator facilmente controlável: a ingestão de sal. Enquanto o consumo diário do alimento deve ser limitado até 2400 mg de sódio por adultos saudáveis, ele deve cair para algo entre 800 e 1.600 mg de sódio por quem tem a doença. Assim, listamos os diferentes tipos de sal e a quantidade de sódio encontrada em cada um deles. 

Limite a ingestão e melhore sua qualidade de vida.

1 DE 10

Sal refinado - Foto Getty Images

Sal refinado

Especialistas defendem que o sal refinado ou de cozinha deveria ser usado com moderação na preparação dos alimentos e retirado da mesa para evitar a adição a refeições já prontas. "Ele é uma mistura de 60% de cloreto e 40% de sódio, substâncias que, juntas, formam o sal", explica a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.

1 g de sal refinado = 400 mg de sódio

Sal light - Foto Getty Images

Sal light

O sal light pode ser uma boa alternativa para controlar melhor a hipertensão. Embora 50% de sua composição seja de cloreto de sódio, 50% são de cloreto de potássio, aponta a nutricionista Sandra da Silva Maria, da clínica Gastro Obeso Center. O que isso significa? O corpo depende de um equilíbrio hídrico regulado por sódio e potássio, sendo o primeiro retentor de líquidos e o segundo diurético. Ingerindo os dois, portanto, o organismo não retém tanta água e, assim, não leva ao aumento da pressão arterial. Ele só não é recomendado a indivíduos com doenças renais, uma vez que o problema leva ao acúmulo de potássio nos rins, o que pode favorecer doenças cardíacas.

1 g de sal light = 197 mg de sódio

Sal grosso - Foto Getty Images

Sal grosso

Tradicionalmente usado para temperar carnes, o sal grosso evita o ressecamento dos alimentos justamente por não ter passado pelo processo de refinamento. Ele apresenta a mesma quantidade de sódio do sal de cozinha, portanto.

1 g de sal grosso = 400 mg de sódio

Flor de sal - Foto Getty Images

Flor de sal

"Considerado um sal gourmet, a flor de sal costuma estar presente apenas em restaurantes mais requintados", aponta a nutricionista Sandra. O tempero é obtido na camada superior das salinas antes de serem depositadas no fundo, quando, então, se transformam no sal marinho. A coloração acinzentada se dá devido à presença de areia, mas também é comum o uso de outros elementos para alterar a cor do produto.

1 g de flor de sal = 450 mg de sódio

Sal marinho - Foto Getty Images

Sal marinho

De acordo com a nutricionista Roseli, o sal refinado e o marinho são praticamente iguais, contendo mais de 99% de sódio em sua composição. A principal diferença está no formato dos grãos: enquanto o primeiro é refinado para passar pelo buraco do saleiro, o segundo passa por um refinamento mais rústico, resultando em grãos irregulares, mas não tanto quanto os do sal grosso. "Essa particularidade faz com que o sal marinho gere uma 'explosão de sabor salgado' na língua", afirma a nutricionista Roseli. Assim como o sal de mesa, ele pode temperar carnes, aves, peixes, verduras e legumes, realçando o sabor desses alimentos.

1 g de sal marinho = 420 mg de sódio

Sal negro - Foto Getty Images

Sal negro

O sal negro é um sal não refinado procedente da Índia. "Por conta de compostos de enxofre presentes em sua composição, ele tem um forte sabor sulfuroso", diz a nutricionista Roseli. Outro fator que chama a atenção é a cor cinza rosada, que evidencia sua origem vulcânica. Além de compostos sulfurosos, o sal negro é formado por cloreto de sódio, cloreto de potássio e ferro. Pode temperar receitas com carne, aves e peixes e também ser utilizado na finalização de pratos.

1 g de sal negro = 380 mg de sódio

Sal rosa do Himalaia - Foto Getty Images

Sal rosa do Himalaia

Encontrado aos pés do Himalaia, região que há milhões de anos foi banhada pelo mar, o sal do Himalaia é considerado o mais antigo e puro dos sais marinhos. "Ele tem quase metade do sódio encontrado no sal comum e possui mais de 80 minerais, tais como cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro", afirma a nutricionista Roseli. Por conta disso, os cristais ganham tom rosado e sabor agradável e suave. De acordo com a especialista, ele pode ser usado em carnes, aves, peixes, saladas e legumes, além de cair muito bem na finalização e decoração de alguns pratos.

1 g de sal rosa do Himalaia = 230 mg de sódio

Sal líquido - Foto Getty Images

Sal líquido

"O sal líquido é obtido pela dissolução de sal de altíssima pureza e sem aditivos em água mineral", explica a nutricionista Roseli. Com embalagem contendo 250 ml, trata-se do primeiro e único sal iodado do Brasil apresentado na forma líquida. Com sabor suave, o sal líquido pode ser usado em todos os alimentos, sem alterar suas características. Além disso, sua aplicação em spray permite a distribuição uniforme do sal na medida de seu paladar. Tal característica também permite controlar melhor as quantidades ingeridas.

0,1ml de sal líquido em spray = 11mg de sódio

Sal do Havaí - Foto Getty Images

Sal do Havaí

Essa variedade de sal não é refinada e tem coloração avermelhada, devido a presença de uma argila havaiana chamada Alaea, rica em dióxido de ferro. De sabor suave, pode ser acrescentada a várias receitas, como saladas, massas, grelhados e aves. "Tem quase a mesma quantidade de sódio encontrada no sal comum, portanto, nada de mão pesada no saleiro", afirma a nutricionista Roseli.

1 g de sal havaiano = 390 mg de sódio 

Sal defumado - Foto Getty Images

Sal defumado

Existem diferentes tipos de sais defumados, usado principalmente na culinária requintada tem um preço bastante salgado. No entanto, os mais tradicionais e cobiçados são o francês - também chamado de fumée de sel - e o dinamarquês. "O sal defumado francês é feito com cristais de flor de sal defumados lentamente, em fumaça fria resultante da queima de ripas de barris de carvalho usados no envelhecimento de vinho chardonnay", explica a nutricionista Roseli. Já o sal defumado dinamarquês é feito segundo a tradição viking: após a evaporação da água do mar, o sal é secado em recipiente aberto sobre uma fogueira fumacenta, feita com galhos de madeiras aromáticas, como carvalho e cerejeira.

1g de sal defumado = 395 mg de sódio

 

Saiba mais sobre as vitaminas E e K

setembro 15, 2014

Quantidades saudáveis de vitaminas E e K podem ser adquiridas por uma alimentação equilibrada.

Vitamina E

Ela pertence ao grupo de vitaminas lipossolúveis, ou seja, solúveis em gordura, e tem como principal função agir de forma antioxidante, protegendo a vitamina A da oxidação, constituindo um dos principais mecanismos de defesa interna do organismo.

A vitamina E é o principal antioxidante da membrana celular, e age inibindo a ação de radicais livres.

Recomenda-se que o nutriente seja obtido principalmente pela alimentação, e não por suplementos.

A vitamina E é um componente dos óleos vegetais encontrada na natureza, como em óleos de trigo, algodão, milho e girassol, e também na gema de ovo, folhas verdes, nozes, amêndoas e avelã.

Em dietas equilibradas, a deficiência de vitamina E é rara, devido à abundância de tocoferóis nos alimentos, especialmente nos óleos e gorduras. No entanto, a deficiência pode ocorrer em fumantes e, também quando há problemas de saúde em relação à absorção de gordura, como na fibrose cística e na síndrome do intestino curto.

Vitamina K

A vitamina K é um composto solúvel em gordura que desempenha papel importante na coagulação do sangue.

Seu nome deriva da palavra alemã "koagulation" (coagulação). A vitamina K também participa da manutenção do esqueleto atuando diretamente na mineralização óssea.

A deficiência de vitamina K exclusivamente por problemas com a dieta é incomum, porém ocorre em pacientes hospitalizados e com redução de apetite. Sua deficiência pode acarretar quadros hemorrágicos

Parte da vitamina K que o organismo precisa é produzida na microflora do nosso intestino. O restante deve vir da alimentação.

Os melhores alimentos para obter a essa vitamina são os vegetais de folhas verdes, como espinafre, brócolis, couve e rúcula, ovos, farelo de trigo e óleos como o de soja e canola.

Conheças as vitaminas E e K
[Imagem: Ministério da Saúde]

Uma alimentação saudável é fundamental para garantir a saúde do organismo como um todo. Uma dieta balanceada e nutritiva deve ser estimulada para que o organismo possa receber todos os nutrientes que nosso corpo precisa para se manter saudável.


 

Memória Biológica Quando a dieta não funciona mais, o que fazer?

setembro 15, 2014

A memória biológica tende a dificultar a adaptação ao novo peso, garantindo que qualquer deslize seja usado como combustível para retornar à condição anterior

O platô da dieta é comum. Trata-se de um contra-ataque do próprio corpo, que interpreta a perda de peso como uma ameaça. Contudo, o emagrecimento só seca as células do tecido adiposo. Mas elas permanecem ávidas para voltar ao estado anterior. E, nesse ponto, retornar ao peso antigo pode ser bem mais fácil.

A memória biológica tende a dificultar a adaptação ao novo peso, garantindo que qualquer deslize seja usado como combustível para retornar à condição anterior. Em geral, se você perdeu 10 quilos, para o corpo se adaptar é preciso 10 meses de vigilância permanente. Amélio Godoy, doutor em endocrinologia da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, diz que para continuar com o corpo saudável e em forma, o paciente terá que ter consciência que a reeducação alimentar é um processo sem volta e aceitar que não está de dieta, apenas tem uma nova forma de se alimentar.

O educador físico Rogério Damasceno explica que, na sua rotina de trabalho, nota que aspectos psicológicos contribuem para travar a dieta ou mesmo comprometer resultados conquistados.

— Cheguei onde quero. Terei de continuar abrindo mão de comer? — exemplifica.

Rogério explica que o choque de metas, ou seja, chegar ao peso ideal mas não ser liberado para comer o que quiser, cria grandes dificuldades para a manutenção da forma alcançada.

— As pessoas acham que podem exagerar no fim de semana, beber além da conta. Mas o corpo não está preparado — afirma.

Resumindo. Para emagrecer e não voltar a engordar, é preciso: estar muito determinado a, fazer da atividade física uma rotina e alimentar-se de maneira saudável (pequenas porções, várias vezes ao dia). Como o corpo se adapta fácil, também é preciso dar novos estímulos diariamente, mudando a carga ou o tipo de exercício e variando os pratos consumidos.
 
Preste atenção!

Uma pessoa nunca perde as células de gordura que ganhou ao engordar. Quando emagrece, essas células murcham, mas permanecem no organismo. Se, após conquistar o peso ideal, a pessoa não der continuidade a uma dieta saudável, essas células vão novamente inchar e se multiplicar. Por isso é tão difícil emagrecer e manter o peso.

 

Conheça as vitaminas do Complexo B

agosto 31, 2014

As vitaminas do complexo B são essenciais para o funcionamento do organismo e desempenham importantes funções no processo metabólico.

As principais fontes alimentares das vitaminas do complexo B são as carnes, vísceras, leite e derivados e os cereais integrais.

Por fazerem parte do grupo de hidrossolúveis (são dissolvidas em água), normalmente elas não são armazenadas pelo organismo em quantidades significativas, o que implica em uma necessidade de consumo diário para manter-se saudável.

Conheça a principais vitaminas do complexo B.

Vitamina B1

Conhecida também como tiamina, ela tem entre suas funções o metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas e a estimulação de nervos periféricos. O composto age de forma essencial no sistema nervoso.

A vitamina B1 é encontrada em uma variedade de fontes animais e vegetais como carnes, vísceras (especialmente o fígado, coração e rins), gema de ovo e grãos integrais.

A deficiência deste nutriente no organismo pode levar à doença denominada beribéri, que afeta os sistemas nervoso e cardiovascular.

Vitamina B2

Também chamada de riboflavina, ela é importante para a formação das células vermelhas do sangue. A deficiência é causada principalmente pela baixa ingestão dessa vitamina por um longo período.

As necessidades da vitamina B2 aumentam simultaneamente com o crescimento, a gravidez e a lactação. Produtos derivados do leite, folhas verdes e vísceras são fontes do composto orgânico.

Vitamina B3

Niacina é o nome da vitamina B3 ou PP.

Essa vitamina auxilia no metabolismo dos carboidratos e proteínas, participam da síntese das gorduras e da respiração. Carnes magras, aves, peixes, amendoins, leguminosas e a levedura da cerveja são as principais fontes de niacina. Anormalidades digestivas causadas pela deficiência do composto levam à irritação e à inflamação das mucosas da boca e do trato gastrointestinal, o que pode resultar em diarreia. Sua deficiência é conhecida como pelagra.

Vitamina B6

A vitamina B6, conhecida como piridoxina, é encontrada em abundância em alimentos de origem animal e vegetal.

Ela é responsável pelo metabolismo das proteínas, dos carboidratos e das gorduras e é fundamental para o desenvolvimento do sistema nervoso central e da função cognitiva.

A deficiência isolada em vitamina B6 é rara, pois geralmente é acompanhada da deficiência de outras vitaminas do complexo B e não tem como principal causa o consumo inadequado dos nutrientes, porque pode ser encontrada em uma ampla variedade de alimentos.

Na maioria das situações, a deficiência ocorre por má absorção, fatores genéticos, interação com medicamentos, consumo exagerado de álcool, tabagismo, entre outros. Os principais sintomas são observados na pele, no sistema nervoso e no sangue.

Vitamina B9

Comumente conhecida como ácido fólico, que é a forma sintética da vitamina, ela é encontrada em suplementos, medicamentos e produtos fortificados.

O principal papel do ácido fólico está no metabolismo de aminoácidos e na síntese de DNA, que é fundamental para o desenvolvimento embrionário. Estudos mostram que a suplementação com ácido fólico previne defeitos nesse desenvolvimento nos períodos de gestação.

As fontes são as vísceras, feijão e os vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre e brócolis.

Vitamina B12

Também conhecida como cobalamina, o armazenamento da vitamina ocorre em maior quantidade no fígado e em menor quantidade nos rins, sendo liberada quando necessário para a medula óssea e outros tecidos corporais.

É essencial para o funcionamento do metabolismo das células, em especial as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso. Participa no metabolismo das proteínas e está associada à absorção do ácido fólico.

As causas da deficiência da vitamina B12 podem ser classificadas em três categorias: redução da capacidade absortiva, aumento das necessidades e consumo insuficiente. A manifestação mais evidente da deficiência é a anemia perniciosa ou megaloblástica, causada pela má absorção de B12, podendo ser acompanhada de alterações neurológicas.

Os alimentos ricos em vitamina B12 são os de origem animal, tais como produtos lácteos, carne, fígado, peixes e ovos.

É importante lembrar que complementos vitamínicos e suas doses diárias devem ser recomendados por profissionais de saúde especializados. Antes de buscar qualquer complementação, consulte um nutricionista ou médico.

 

Alimentos que ajudam no combate à depressão

agosto 31, 2014

A depressão é um dos distúrbios afetivos mais que comuns atualmente.

Com forte incidência no público feminino, os dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) mostram que mais de 350 milhões de pessoas em todo o mundo sofrem com a doença.

Os principais sintomas são a falta de energia, alterações de humor, falta de interesse e motivação para as atividades cotidianas e crises de ansiedade.

Contudo, os antidepressivos são a classe de medicamentos mais controversa entre os especialistas, com vários deles argumentando que os antidepressivos fazem mais mal do que bem aos pacientes.

Por isso, pesquisadores estão tentando usar outras técnicas, como uma alimentação mais saudável, para inibir os efeitos da depressão.

Eles se baseiam no fato de que o cérebro humano produz uma série de substâncias químicas, os neurotransmissores, que são responsáveis por controlar inúmeras funções em nosso organismo. Na depressão, há uma baixa produção da serotonina, normalmente associada com uma sensação de bem-estar, além de regular o humor e também dando a sensação de "saciedade".

A alimentação pode ajudar diretamente na produção da serotonina, o que ajuda a aumentar o bom humor e combater os sintomas da depressão. Entretanto, vale ressaltar que ela não substitui o tratamento da doença, com a intervenção medicamentosa e terapia.

Assim, como forma complementar de terapia, o nutricionista lista os alimentos com maior capacidade para dar uma forcinha no combate à depressão.

Ovos

Ovos são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, que colaboram com o bom humor. O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo excessivo e evitar este alimento frito.

Castanha-do-pará

É rica e selênio, um poderoso agente antioxidante. A castanha pode ajudar na redução do estresse. São recomendadas de duas a três unidades diárias.

Nozes e amêndoas

Também são fontes ricas de selênio e ajudam a minimizar os sintomas da depressão. A recomendação é de quatro a cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas diariamente. Também dá para fazer uma mistura dos dois tipos.

Mel

É estimulante e ajuda na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa ao dia são suficientes.

Leite e iogurte desnatado

São fontes ricas de cálcio, mineral que elimina a tensão e a depressão. O cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. É recomendado o consumo de 2 a 3 porções por dia.

Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão

Todas essas frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina. É recomendado o consumo de três a cinco porções (80 gramas cada) de frutas todos os dias.

Laranja e maçã

São excelentes fontes de ácido fólico, cujo consumo está associado à menor prevalência de sintomas depressivos. Além de ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a fadiga.

 

7 dicas infalíveis para driblar a compulsão alimentar

julho 27, 2014
1 -  Evite beliscar: esta é a primeira dica. Programe-se para comer em horários determinados e coloque-se a regra de só comer nos horários estabelecidos. Um grande disparador para a compulsão é o ato de beliscar a todo o momento. Então, discipline-se nos horários, ok?

2 - Afaste-se do objeto de sua compulsão. Se você tem compulsão por doces por exemplo, passe 1 mês sem comer doces. Quando fazemos longas omissões como esta, quebramos o principal gatilho da compulsão: o vício. É preciso que o seu corpo e seu cérebro se desvinculem do alimento que você tem compulsão, ok? Eu sei que é difícil, mas é possível e FUNCIONA!

3- Busque outras fontes de prazer. A compulsão normalmente se origina da necessidade de preencher um "buraco" interior produzido por algum stress ou problema, por isso sentimos uma sensação de prazer que "anula" momentaneamente a dor que sentimos. Mas o ideal é buscar outras fontes de prazer, como ler um livro, ver um filme, escutar uma boa música ou passear com o seu cachorro. Lembre-se que vontades momentâneas passam desde que você não dê asas à elas.

4- Procure manter um bom nível de desintoxicação interna: consuma água adequadamente, vegetais, frutas e proteínas de boas qualidades. Só o fato de comer de maneira saudável já é uma poderosa arma contra a compulsão. Martele e firme-se nessa dica diariamente!

5- Evite dietas muito restritivas. Quando mais restrita sua alimentação for, mais você poderá ter crises de compulsão.A maioria dos meus pacientes que chegam no consultório dizendo fazer restrições severas de carboidratos, por exemplo, dizem ter passados por episódios de compulsão alimentar. Eu não me canso de falar: a chave é o equilíbrio. Quanto mais equilíbrio colocamos na nossa vida, na nossa alimentação, nos nossos horários, mas atitudes e comportamentos equilibrados ganhamos. Nada de radicalismos e neuroses com alimentação, ok? Elas só gerarão ainda mais problemas, e queremos e-qui-lí-brio!

6- Não faça jejuns ou fique muito tempo sem comer, procure comer na média de 3 em 3 horas. Não vou discutir aqui se devemos comer de 3 em 3 horas para emagrecer ou não, e sim vou afirmar que você deve evitar o jejum para evitar assim a compulsão alimentar! Quanto mais tempo você fica sem comer, mais cresce a sua fome de leão, ou seja, aquela fome gigante que não passa tão rápido. Então, se queres fome contida e equilibrada, fracione suas refeições.

7- Busque o autoconhecimento! Aproxime-se de você, da sua consciência, busque o domínio das suas próprias atitudes para que consiga livrar-se da compulsão, reduzir a ansiedade e emagrecer com maior facilidade. Você pode fazer isso de várias maneiras, conversando com seus amigos, frequentando sua religião, por exemplo, ou até mesmo aprofundando-se em leituras. Aqui nesta dica, vou te indicar um livro excelente, escrito por um grande palestrante chamado Ricardo Piovan. Eu pude ir numa palestra dele em São Paulo em maio deste ano, e ele me brindou com dicas muito valiosas. Uma delas foi o seu livro que se chama "Resiliência e Inteligência Emocional" que tem total relação com as dicas infalíveis aqui propostas.

 

7 dicas infalíveis para reduzir a ansiedade!

julho 27, 2014
1. DESCATASTROFIZAÇÃO: nossa, que palavra feia né? Mas precisamos dela diariamente! A maior parte das pessoas sente ansiedade por ter pensamentos recorrentes associados às catástrofes na própria vida ou medo que algo de ruim aconteça ou alguma situação desfavorável permaneça. Contudo é preciso que lembremos que adversidades sempre existirão e que um nada é o fim do mundo. Por pior que seja uma situação, um problema ou a sua insatisfação lembre-se que você sempre pode dar a volta por cima e que você sempre pode modificar positivamente a sua realidade! Livre-se dos pensamentos catastróficos e firme-se no que há de bom. A primeira dica para combater a ansiedade começa no treino mental para que isso aconteça!
 

2. Faça respirações profundas: com respirações pausadas e profundas, podemos oxigenar melhor nosso cérebro, relaxar tensões e aquietar nosso pensamento. Respire profundamente por 10 vezes toda vez que se sentir ansioso e busque não pensar em nada, apenas foque no movimento do ar entrando e saindo do seu corpo.

 

3. Consuma alimentos que combatem a ansiedade: frutas cítricas (possuem vitamina C), banana, espinafre, chá de camomila, erva doce, cacau em pó, canela, grão de bico, açafrão e chá de lavanda, por exemplo, podem diminuir a ansiedade e melhorar a sensação de bem estar!

 

4. Evite alimentos que aumentam a ansiedade: cafeína, chá verde, bebidas alcoólicas, açúcar e aditivos químicos podem acelerar o corpo, aumentar a ansiedade para quem já tem predisposição a ela e tirar o foco. Evite-os se você for uma pessoa ansiosa.

 

5. Pratique exercícios físicos: quando fazemos atividades físicas, há a liberação de neurotransmissores que reduzem a ansiedade. Portanto, reserve um tempo e não deixe de praticar seus exercícios com regularidade.

 

6. Adquira mais inteligência emocional: aprenda a lidar com o stress e com as suas emoções, pois ele é um dos maiores agravantes e o palco onde se instala a ansiedade. Identifique o que é imaginação, o que é emoção e tente racionalizar os fatos, colocando cada evento em seu devido lugar. Programe-se, organize-se e planeje-se. Silencie o que te atrapalha e ponha fogo nas ações e pensamentos que te geram resultados positivos. Por fim, não deixe que suas emoções afetem negativamente o seu bem estar! Lembre-se que nada é pra já e que as melhores coisas acontecem para quem semeia e sabe esperar.

 

7. Exponha-se ao objeto da sua ansiedade ou elimine-o de vez: se há algo que te gera pânico ou ansiedade, quebre seu medo enfrentando o problema, ou corte-o de vez da sua vida. Por exemplo, se você tem medo de balança, ou suba todo dia e veja seu peso sem ter medo disso, ou tire a balança de vez da sua casa. Só não fique olhando para ela todo dia e deixando que ela te perturbe, entendeu? Atitudes firmes e assertivas fazem com que aprendamos a dizer sim ou não, fazem com aprendamos a guiar melhor nossas escolhas e reduzem nossa ansiedade pela tomada de decisão.

 

Cúrcuma

julho 15, 2014
Vocês conhecem a cúrcuma, ou açafrão da terra? Não confundam com o açafrão, que é extraído dos estigmas de flores. A cúrcuma é essa raiz (da Curcuma longa), fonte do composto ativo chamado curcumina. Ela já era usada na medicina tradicional chinesa e ayurvedica, para problemas de digestão e de fígado. A curcumina é capaz de inibir a expressão gênica de uma proteína que gera inflamação (o NF-kB, além de citocinas pró-inflamatórias). Além disso, a cúrcuma apresenta atividade contra bactérias, fungos, vírus e parasitas - muito bom pra essa época de inverno que a cidade inteira fica doente, né? Também tem mostrado resultados muito promissores no tratamento de câncer, de diabetes e suas complicações e até mesmo no Alzheimer! Sua absorção e ação (biodisponibilidade) são potencializadas (aumenta em 2000%!!) quando a cúrcuma é combinada com a pimenta preta (fonte de piperina). Também há trabalhos mostrando efeitos benéficos na obesidade e na acne, sendo usada em chás no Japão e Coréia, e em cosméticos na Tailândia. Vocês podem comprar ela em pó, mas eu sempre desconfio de tudo que é vendido em pó (vai saber se não é farinha pintada de amarelo kkk), e a ação da curcumina no pó já pode estar diminuída, pois pode ter sido processada há muito tempo. Mas hoje está mais fácil encontrar a raiz fresquinha à venda, em feiras, hortifrutis e lojas de produtos naturais. Dá para ralar e usar para temperar frango, peixe, arroz, quinua, omelete, etc 

 

Campanha Nacional para redução de açúcar e sal

julho 14, 2014
A Associação Brasileira de Nutrição (Asbran) lançou neste mês campanha para redução de açúcar e sal. O objetivo desta ação é fazer com que as pessoas saibam sobre a importância de reduzir estes dois ingredientes que são tão tradicionais na mesa da população brasileira e podem contribuir para o desenvolvimento de doenças como obesidade, hipertensão e diabetes. Mais informações: www.asbran.org.br


 

Ótimas idéias

julho 14, 2014

 

Conheça os mitos e verdades sobre alimentação infantil

junho 28, 2014

Uma alimentação saudável é essencial para as crianças, o que explica porque o assunto ocupa um lugar muito importante na rotina de seus pais e das creches.

Ocorre que pais e educadores normalmente apresentam muitas dúvidas em relação à alimentação dos pequenos.

A primeira dificuldade aparece durante a introdução da alimentação complementar, quando não se sabe o tipo, a consistência e a forma de alimento que deve ser ou não oferecido às crianças para suprir as necessidades nutricionais dessa fase.

Superada essa etapa, surgem outras dúvidas, geralmente devidas a diversos mitos sobre o tema, o que dificulta a escolha dos melhores alimentos para a saúde das crianças.

Abaixo, a nutricionista Clariane Carvalho, do Serviço de Atendimento Materno Infantil e Puericultura do Ministério da Saúde, tenta esclarecer as dúvidas sobre a alimentação infantil e acabar com alguns desses mitos.

MITO - Crianças precisam ter três refeições por dia

Na creche são oferecidas 05 refeições: café da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia.

O cardápio das crianças deve ser montado de forma variada seguindo a seguinte proporção: 25% com alimentos ricos em proteínas (carne, peixe, ovo e frango) complementada com as leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja; 25% com alimentos ricos em carboidratos (arroz, massas, pães e cereais e os outros 50% com verduras, legumes (cru e cozido) e frutas.

VERDADE - As frutas e verduras são prioridade no cardápio infantil

As refeições oferecidas na creche devem conter frutas, de preferência de cores diferentes, e verduras. As frutas e as verduras são os alimentos que fornecem as fibras, vitaminas e minerais fundamentais nessa fase de crescimento das crianças.

Como o paladar do ser humano é formado no início de sua infância, é de extrema importância que os pequenos conheçam a maior variedade possível de frutas e verduras.

VERDADE - Os alimentos crus e duros ajudam a desenvolver a musculatura infantil

Sim, os alimentos crus e duros auxiliam diretamente no desenvolvimento da musculatura. Esses alimentos ajudam para que a musculatura não fique flácida, prejudicando a fala, a deglutição e a mastigação das crianças.

VERDADE - Alimentos com corantes causam uma série de alergias alimentares

Os alimentos com corantes artificiais possuem um risco maior de serem alimentos alergênicos, portanto devem ser evitados até os 2 anos de idade.

E, mesmo depois, os pais devem ficar atentos aos rótulos, por isso damos preferência aos alimentos naturais. No mercado já existem produtos feitos com corantes naturais - um exemplo são as gelatinas.

MEIA-VERDADE - É melhor o bebê comer frutas sem casca

A fruta quando consumida com a casca possui maior quantidade de fibras e nutrientes. A pectina da maçã, por exemplo, só é ingerida quando se come a maçã com a casca.

Mas vale ressaltar que, devido aos resíduos dos agrotóxicos estarem concentrados nas cascas, o consumo das frutas com casca deve ser feito quando elas forem de origem orgânica. Toda fruta deve ser muito bem lavada antes do seu consumo, principalmente na infância.

VERDADE - Alimentos enlatados e industrializados fazem mal a saúde e devem ser evitados

Os alimentos industrializados, alimentos açucarados, ricos em gordura, ricos em sódio devem sempre ser evitados.

Os refrigerantes, salgadinhos, refresco em pó, biscoitos recheados, macarrão instantâneo, podem trazer uma série de riscos à saúde infantil, e até mesmo a obesidade, diabetes etc. O certo é sempre priorizar alimentos naturais e frescos.

Dica saudável

A família é a principal responsável pela formação do hábito alimentar da criança, então os pais devem ser o exemplo mantendo uma rotina de refeições saudáveis, garantindo que em casa sempre haja disponibilidade de alimentos saudáveis - não é a criança que determina as compras no mercado.

É fundamental criar uma rotina alimentar onde a criança se alimenta de 3 em 3 horas e não fazer o uso de barganhas e chantagens envolvendo a alimentação da criança. Temos uma gama de alimentos naturais e ricos em nutrientes que devem ser experimentados desde a infância.

 

Crianças devem ser educadas para tomar água

junho 28, 2014

Bebidas açucaradas são calóricas e com pouco ou nenhum valor nutricional, e as pessoas perderam o hábito de beber água às refeições.

Pior do que isso, as crianças não estão sendo educadas para tomar água.

Não existem soluções fáceis para combater a obesidade, que cresce globalmente.

No entanto, especialistas concordam em relação às bebidas açucaradas.

"É um simples conselho aos pais: incentivem seus filhos a beber água," disse Susan Jebb, da Universidade de Oxford. "Uma vez que eles desmamarem, a mensagem deve ser 'crianças devem beber água'. Leite pode, mas esse deve ser o foco da nossa mensagem."

"Crianças devem adquirir o hábito de beber água. O problema é que as pessoas não bebem mais água. Eu acredito que as famílias devem colocar água na mesa, e não refrigerante, que deve ser apenas um agrado." disse Tom Sanders, chefe do departamento de ciências nutricionais e diabetes do hospital King's College de Londres.

Açúcar e calorias

O grupo de especialistas disse que o principal impacto do açúcar na saúde é como fonte de calorias que podem levar à obesidade.

Além disso, o açúcar pode aumentar o risco de problemas cardíacos e da diabetes tipo 2.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde é de que a ingestão de açúcares não ultrapasse 10% do consumo diário de calorias de uma pessoa - e de que os governos trabalhem com uma meta de 5% para a população.

Os limites devem ser aplicados a todos os açúcares adicionados aos alimentos, assim como o açúcar natural presente no mel, melados, sucos de fruta e concentrados de frutas.

Um grupo de três cientistas da Universidade da Califórnia (EUA) propôs recentemente que o consumo de açúcar deveria ser controlado como cigarro e álcool.

Os brasileiros consomem açúcar acima do recomendado pela OMS, um problema que pode atingir até 60% da população.

Um passo adiante está dando a Grã-Bretanha, onde uma agência do Departamento de Saúde se prepara para publicar seus planos para cortar o consumo de açúcar no país, o que deverá incluir a introdução de um "imposto de açúcar" sobre os refrigerantes.

 

Tipos de Açúcares

junho 27, 2014

 

Frutas oleaginosas: benefícios ao organismo feminino, quanto consumir e os problemas do excesso

junho 22, 2014
Saiba o quanto consumir, os problemas do excesso e os benefícios ao organismo feminino.
 

As oleaginosas como por exemplo as nozes, a castanha-do-pará, e as castanhas, oferecem uma variedade de benefícios para a saúde feminina quando são adicionadas a alimentação. Afinal, elas têm alto teor em gorduras boas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que ajudam na proteção do coração e possuem um efeito anti-inflamatório.
Porém, determinados cuidados são importantes ao consumir as oleaginosas. Por essa razão, explicaremos como a mulher deve consumir esses alimentos, o quantidade ideal, quais os riscos do excesso, os benefícios e itens que combinam com as oleaginosas.  
Segundo os nutricionistas, a melhor forma da mulher consumir as oleaginosas é na versão in natura. Aquelas sem sal são mais recomendadas pela pouca quantidade de sódio, e também porque normalmente a tendência é consumir sal além do indicado proveniente de outros alimentos. Logo, quanto mais alimentos sem sal ingerirmos, melhor para a saúde da mulher. As oleaginosas podem compor um lanche entre as principais refeições. É possível consumir apenas um tipo ou um mistura do alimento. Porém, como a porção desse alimento é um pouco pequena, vale consumir um tipo diariamente.
No que se refere aos problemas do excesso, como as oleaginosas tem grande quantidade de gorduras, o consumo demasiado pode levar ao aumento do peso. Além disso, como a castanha-do-pará é tem alto teor de selênio, quando consumida em muitas quantidades - mais de dez unidades todo dia por mais de 15 dias - ela pode aumentar a concentração desse mineral e prejudicar a saúde feminina. O selênio em excesso no organismo leva a intoxicação e pode aumentar a queda de cabelo, causar unhas quebradiças, fadiga, dermatite e alterações do esmalte dos dentes. O excesso da substância também pode causar alterações no sistema nervoso, causando irritabilidade e mau hálito.
A quantidade máxima de selênio que pode ser ingerida por dia sem causar problemas de saúde é 400 microgramas, o que equivale a quatro castanhas-do-pará. Não há relato de que o excesso de outras oleaginosas pode causar problemas semelhantes ao da castanha-do-pará, porém, continua importante consumir somente a quantidade diária recomendada.
A recomendação é consumir uma porção diária de oleaginosas. A quantidade irá variar de acordo com o tipo. Podem ser quatro unidades de nozes, duas unidades de castanha-do-pará, quatro unidades de castanha de caju, quatro unidades de amêndoas, quatro nozes ou quatro unidades de macadâmia. 
As oleaginosas, especialmente a versão sem sal, são versáteis e podem ser combinadas com diferentes alimentos. Este alimento pode ser consumido com cereais, frutas e lacticínios. Elas também podem ser ingeridas junto com vitaminas, como complemento de saladas e pratos quentes, como o frango xadrez que leva a castanha de caju ou amendoim, o arroz com amêndoas e as massas recheadas com nozes, e ainda podem ser incluídas em pães e bolos. 
Os benefícios 
As oleaginosas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados. Essas gorduras são importantes porque não atuam na elevação do colesterol ruim, LDL, e contribuírem para melhorar os níveis circulantes do colesterol bom, HDL. A substância também tem um efeito anti-inflamatório que pode evitar problemas cerebrais degenerativos, entre outros.
Ao contrário de outras oleaginosas, como castanhas e pistache, que normalmente contêm elevada quantidade de gordura monoinsaturada, as nozes são ricas, principalmente, em ácidos graxos poli-insaturados, substâncias que podem influenciar de forma favorável a resistência à insulina e o risco menor ao diabetes tipo 2. As nozes também são as oleoginosas que apresentam quantidades significativas de ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo da gordura ômega-3. (1 porção de 28 gramas tem 2,5g de ALA). 
Outros nutrientes presentes nas oleaginosas também possuem a ação antioxidante. São eles: selênio, vitamina E e zinco. Esses nutrientes combatem os radicais livres, responsáveis pelo estresse oxidativo do organismo feminino, contribuindo assim para a prevenção de algumas doenças e do envelhecimento precoce. Além disso, as oleaginosas são fonte de resveratrol, um fitonutriente com propriedades anti-inflamatórias e atividade anticancerígena. Elas também possuem fibras e proteínas.
E todas as oleaginosas são benéficas para a saúde da mulher. Segundo os nutricionistas, elas possuem nutrientes semelhantes, como proteínas, fibras e gorduras mono e poli-insaturadas. A castanha do Pará destaca-se pelo teor de selênio, um potente antioxidante. É importante ressaltar que este alimento não deve ser consumido em excesso. 
Ao comprar as oleaginosas, o melhor é adquirir aquelas que já vem embaladas de fábrica ou torrar as oleaginosas compradas à granel antes de consumi-las. Quando a oleaginosa é vendida à granel aumenta o risco de contaminação, pois várias pessoas manipulam e nem sempre se tem o controle de validade e a exposição ao ambiente também é maior.
Além disso, a umidade no local onde a oleaginosa é armazenada pode aumentar o risco da proliferação de fungos nas oleaginosas, como o Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus, que produzem uma substância tóxica chamada aflatoxina. Se você não encontrar alternativa, além da venda a granel, prefira comprar em locais em que a rotatividade do produto é alta, ou se informar o dia da semana em que o produto novo é entregue, para fazer sua compra nesse dia.
 

Culinária Infantil

junho 17, 2014

 

DESCUBRA AS PROPRIEDADES E VANTAGENS DOS CHÁS

junho 15, 2014
Além de aquecer o organismo, as bebidas proporcionam diversos benefícios terapêuticos.
 
Os chás são excelentes opções para aconchegar e esquentar o organismo durante as temperaturas mais baixas e possuem diferentes propriedades terapêuticas. 
- As vantagens já começam pelo ritual de preparo - por si só um ato bastante relaxante, que distrai e vai te tirando um pouco do estresse do dia. Mas os próprios ingredientes também são capazes de oferecer diversos ganhos para a saúde. Existem algumas plantas, como a camomila e o capim cidreira, por exemplo, que são calmantes naturais e excelentes para uma boa noite de sono.
Alguns também são aliados no emagrecimento. É o caso, por exemplo, do chá verde, cujo benefício está comprovado cientificamente.
- Dois copos por dia são suficientes para que os resultados sejam observados. O ideal é consumir em torno de dez minutos antes dos exercícios físicos. Isso aumentará a velocidade do gasto calórico, induzindo à perda de gordura.
Porém, para que todas essas propriedades se mantenham, é necessário que a bebida seja preparada da maneira correta. Existem dois métodos: por infusão, que é o modo tradicional utilizado para folhas e flores. Nesse processo, basta colocar a planta em um recipiente, jogar água fervente e deixar tampado por cerca de 5 minutos. Depois, é só coar e servir. 
O outro jeito é por decocção, utilizado para as raízes, rizomas, caules, sementes ou cascas da planta, no qual os ingredientes fervem junto com a água por alguns minutos. As proporções para as receitas são de uma a duas colheres de chá para cada xícara de água.
Veja abaixo os benefícios de alguns chás:

Capim Cidreira: alivia gases e auxilia no bom funcionamento do sistema digestivo. Além disso, também é um calmante.

Camomila: alivia a indigestão e diminui a ansiedade. Combate o cansaço e ajuda a induzir ao sono.

Hibisco: diurético, ajuda a diminuir a pressão sanguínea. Rico em antioxidantes, protege contra os radicais livres.

Jasmim: ajuda no combate aos sintomas de depressão, auxilia no tratamento de conjuntivites e problemas de pele, além de aliviar o estresse.

Alecrim: potente digestivo, tem ação antiespasmódica, anti-inflamatória, antifúngica e desintoxicante. 

Erva doce: por causa do seu aroma, é muito utilizada para relaxamento. Ajuda a combater cólicas e gases, além de melhorar a digestão. 

Canela: controla o diabetes, reduzindo a vontade de comer doces e auxiliando na redução da glicemia. Regula o açúcar no sangue e melhora a circulação. 

Gengibre: anti-inflamatório natural. Favorece o sistema digestivo, combatendo enjôos e náuseas.

Camellia sinensis: é a planta que dá origem ao chá verde e ao chá branco. Possui como princípio ativo os polifenóis e as catequinas, que evitam a formação de placas de colesterol no sangue, prevenindo derrames e infartos e alguns tipos de câncer. 

 

Temaki

maio 30, 2014

Antes de saboreá-lo, verifique o valor calórico do cone oriental que caiu nas graças brasileiras. Confira!

veja-quantas-calorias-têm-os-temakis

O Califórnia  (1) se destacou por ser a versão mais light dos Temakis:139 calorias
Foto: Fabio Mangabeira

Vai um temaki aí?

Superversátil, o cone oriental caiu no gosto das brasileiras. Mas não é porque ele vemenrolado numa alga que você pode abusar. Atente-se às calorias de cada versão antes de abocanhar o seu!

1. Califórnia - 139 calorias

2. Atum - 194 calorias

3. Salmão - 239 calorias

4. Salmão com Maionese e Cebolinha - 259 calorias

5. Peixe Branco com Limão - 212 calorias

6. Kani - 148 calorias

7. Shimeji - 153 calorias

8. Atum Picante com Wassabi - 224 calorias

9. Salmão Skin - 356 calorias

10. Camarão Empanado com Cream Cheese - 303 calorias


* Agradecimentos aos nutricionistas Lucimara Costa e Bruno Yamada, que calcularam as calorias, e ao Restaurante Wassabi Temaki Hall, que produziu os Temakis.

 

Por que comer de 3 em 3 horas?

maio 26, 2014

 

O QUE COMER PARA PRESERVAR A SAÚDE BUCAL?

maio 24, 2014

Alimentos Não-cariogênicos (não provocam cárie)

Alimentos ricos em fibras, cálcio, fósforo, magnésio e betacaroteno são muito recomendados, porque auxiliam a remineralização dental ou são capazes de elevar a produção de saliva e do pH na boca, reduzindo, dessa forma, a exposição dos dentes ao ácido formador da placa bacteriana, que causa a cárie.

Fontes de cálcio: leite, iogurte, queijos, peixes ósseos, repolho, brócolis e legumes em geral.

Fontes de fósforo: carne, frango, peixe, ovos e leite.

Fontes de magnésio: legumes, verduras, nozes, alimentos integrais e frutos do mar.

Fontes de fibras: cereais, inhame, macaxeira, grãos e frutas.


Alimentos Cariogênicos (provocam cárie)

Alimentos ricos em sacarose, especialmente o açúcar refinado, alimentam a Streptococus mutans, principal bactéria formadora da placa bacteriana, que ataca o esmalte dos dentes.

Alimentos a base de amido e carboidratos, que costumam aderir aos dentes, reduzem os níveis de pH na boca por um período maior de tempo, aumentando a exposição à acidez.

Fontes de sacarose: açúcar refinado, açúcar mascavo, mel, doces, refrigerantes, balas, bombons, biscoito, sorvete, etc.

Fontes de amido e carboidratos: pão, bolachas, salgadinhos, batata, arroz, massas.


Alimentos Adstringentes (possuem ação de limpeza)

Alimentos que têm o poder de eliminar resíduos de outros alimentos aderidos à superfície do dente.

Frutas e legumes com casca, como maçã, goiaba, pêra, ameixa e cenoura.

A água ajuda a remover o excesso de restos alimentares que fermentariam e provocariam odores, mas não modifica o pH. Também não substitui a escovação, porque os dentes têm sulcos e fissuras que retêm os restos de comida.

Caso não possa escovar os dentes, mascar chicletes sem açúcar que contenham xilitol - adoçante natural encontrado em algumas plantas, frutas e vegetais – pode ajudar a reduzir o risco de cárie. O hábito facilita a remoção de alimentos presos nos dentes e aumenta o fluxo de saliva, que neutraliza os ácidos formadores da placa bacteriana.


 

17 alimentos que parecem saudáveis, mas não são!

maio 8, 2014

1 - Barrinha de cereais 

Elas prometem ser uma ótima opção para o lanche das crianças porque são práticas de armazenar e contêm fibras – nutrientes que aumentam a sensação de saciedade, dão energia e ajudam no funcionamento do intestino e na absorção de gorduras. Pelo menos na teoria. Especialistas alertam que muitas das barrinhas de cereais que existem no mercado são, na verdade, ricas em açúcar e sódio. Para saber se a que você compra é assim, compare os ingredientes que estão no rótulo.

O que vem primeiro é o que está em maior quantidade, então procure marcas em que a fibra esteja no começo da lista. Prefira as de fruta, que são menos gordurosas, e as que contêm flocos de milho, mel, aveia e castanhas.


2 - Suco de caixinha 

Algumas dessas bebidas, também chamadas de néctar de fruta, têm tanto quanto ou até mais açúcar do que os refrigerantes. São até duas colheres de sopa a cada 200 ml, além de uma quantidade grande de sódio, substância que, em excesso, pode sobrecarregar os rins e aumentar as chances de a criança ter pressão alta no futuro. Os corantes e aromas também aparecem no suco de caixinha (inclusive nos de soja), ou seja, mais química ainda. Qualquer tipo de suco deve ser consumido no máximo duas vezes ao dia, pois são calóricos – pense que, para fazer apenas um copo do de laranja, é preciso três frutas! 

3 - Peito de peru 

Apesar de ser visto como uma alternativa melhor do que o presunto, os dois têm a mesma quantidade de sódio e gordura porque são uma mistura de carne e pele (eca!) do animal. Para conservar o produto, as indústrias usam nitritos e nitratos, substâncias químicas que, segundo algumas pesquisas, podem causar câncer se consumidas por muito tempo.


4 - Sobremesa láctea 

As sobremesas lácteas (como o queijo petit suisse ou aquelas sabor chocolate, baunilha...), fazem sucesso com as crianças porque são bem docinhas e saborosas. Mas não se engane pela aparência de iogurte, pois elas têm bem menos quantidade de cálcio – um mineral essencial para o crescimento e fortalecimento dos ossos, dentes e cabelos. Além disso, esses produtos são gordurosos e têm pouca proteína. No lugar da fruta, mais nutritiva, muitos contêm aromas e corantes artificiais, que devem ser evitados nos primeiros anos de vida pois estão relacionados a uma série de problemas – de alergia à hiperatividade. Os corantes amarelos e vermelhos são os mais perigosos.


5 - Leite de soja 

A soja é classificada como um alimento saudável, mas nem sempre é uma boa ideia oferecê-la para as crianças. Isso porque pode ser tão alergênica quanto a lactose, presente no leite de vaca. A soja é uma proteína de difícil digestão, por isso, pode causar alergias alimentares em crianças menores de dois anos, que têm um sistema digestivo imaturo. Alguns especialistas até questionam o nome “leite”, já que ele não oferece os mesmos nutrientes, como os aminoácidos e o cálcio. Se o seu filho tem intolerância à lactose, você já encontra bebidas com adição de cálcio. Também vale substituir por leite de arroz, amêndoa e de cabra. 

 


6 - Bisnaguinha 

Ela é molinha e fofinha graças a muuuita gordura hidrogenada! Esse tipo de pão é feito de farinha branca e açúcar, ou seja, tem poucos nutrientes e nada de fibras. Tem também muitos conservantes porque dura muito tempo sem mofar.

 

7 - Frozen yogurt 

Eles parecem saudáveis por conta do iogurte, que tem pouca gordura e é fonte de cálcio. Realmente são uma boa opção, mas só se a marca de frozen usar iogurte de verdade em sua formulação. Esse ingrediente é bom porque é natural e não tem aromatizante; em 2011, o Proteste analisou oito lojas e constatou que apenas uma usava mesmo a bebida láctea, enquanto as outras misturavam sorvete comum ou à base de iogurte. Esses últimos têm gordura saturada e trans, que aumentam o colesterol ruim e ainda diminuem o bom. Para se proteger dos “falsos”, analise o rótulo (quando tiver) e pergunte a porcentagem de gordura (quanto mais próxima de zero, melhor).


8 - Cereal matinal 

Já reparou no que sobra no saquinho quando acaba o cereal do seu filho? Açúcar puro. Pode ser uma boa fonte de energia, já que cada grão do cereal é um grão de milho, mas só. Nem fibras tem. É possível conseguir a mesma quantidade de carboidratos em outros alimentos, como pão integral e mingau. Há, no entanto, opções sem açúcar (em geral, destinadas aos adultos). Você pode adicionar uma fruta, como banana ou morango, para deixar a mistura mais docinha. Depois que seu filho tiver um ano, também dá para usar mel.

9 - Empanados de frango 

Parece carne de frango, mas o empanado é o que os nutricionistas chamam de compensado, uma mistura de ingredientes nada nutritivos, como partes de frango, pele, farinha e leite em pó. Então, mesmo que você faça assado em vez de frito, ele não é saudável. Para piorar, o que dá gosto à mistura é o glutamato monossódico. A substância realça o sabor e interfere no paladar da criança, deixando a papila gustativa acostumada a esse tipo de alimento. Muitas vezes o empanado industrializado é usado como substituto da carne de boi ou de frango, que são proteínas completas. Só que eles não são equivalentes.


10 - Produtos light e diet 

Se você tinha a impressão de que poderia consumi-los sem restrições, esqueça! Para crianças, os diet e os light são indicados apenas em casos de doenças como obesidade e diabetes. Achar que eles podem ser servidos à vontade, já que têm menos açúcar e gordura, é um erro. Isso porque o fabricante adiciona sódio para manter o sabor. Então, melhor ingerir uma quantidade menor da versão tradicional do que o dobro da light. E a criança precisa de energia para crescer, então não é indicado tirar totalmente o açúcar da dieta – lembrando que ele é encontrado em vários alimentos, como frutas e massas.

 

11 - Chocolate Diet

Por que parece saudável?

Basicamente, a lógica é que se o chocolate é diet, ele tem menos açúcar e, portanto, menos calorias. Saudável demais! Só que não.

E por que não é?

Os alimentos diet são aqueles em que há retirada de algum ingrediente da formulação, sendo o mais comum o açúcar. Mas isso não quer dizer que eles são necessariamente mais saudáveis. Com a retirada de um dos ingredientes, outro pode aparecer em maior quantidade para que o alimento não perca o sabor. No chocolate diet, retira-se o açúcar, mas a quantidade de gordura é maior que no chocolate tradicional. No fim das contas, neste caso o diet acaba tendo um valor calórico maior que o do tradicional. Vantagem zero (exceto se você não puder consumir açúcar, é claro). Com os alimentos light, a coisa não é muito diferente. Normalmente, os alimentos light têm 25% menos gordura, sal ou açúcar que os comuns.

 

12 - Sopas instantâneas

Por que parece saudável?

Uma sopinha quente parece ser a melhor comida do mundo quando ficamos meio adoentados. Cozinhar legumes e ferver a água demora muito? Talvez as misturas prontas – as famosas sopas de ‘pozinho’ – resolvam o problema.

Por que não é?

Apesar da praticidade, as misturas de sopa têm gorduras e conservantes de sobra. E sódio. Muito sódio. Em alguns casos, uma única porção pode ultrapassar a quantidade diária recomendada do mineral. Como você pode imaginar, isso não é bom. A longo prazo, esse produtos podem causar problemas do coração, hipertensão e diversos tipos de câncer. Não é de se admirar que órgãos como o Ministério de Saúde e a OMS tenham feito campanha contra as sopas de pozinho.

 

13 – Bolachas integrais

É superimportante analisar o rótulo dos alimentos. Muitos biscoitos integrais contêm em sua composição mais farinha refinada do que integral, baixa quantidade de fibras e grande quantidade de gordura saturada.

14 – Requeijão

Costuma ser um dos mais escolhidos quando o assunto é reeducação alimentar. Mas deve-se ter cautela no uso, pois possui grande quantidade de gordura saturada.

15 – Legumes em conserva

As opções in natura são ótimas por serem ricas em fibras, mas os legumes em conserva acabam tendo grande quantidade de sódio, podendo ser prejudiciais à saúde.

 

16 - Bebidas esportivas

O problema com essas bebidas é uma questão de finalidade. Elas são indicadas para aquilo que o próprio nome diz: para consumo após a prática esportiva intensa. As bebidas esportivas têm em sua composição grandes quantidades de sódio e potássio, e por isso são indicadas para atletas que praticam mais de uma hora de atividade aeróbica intensa. "Salvo em situações clinicas muito especificas, as bebidas esportivas não devem ser utilizadas pelo esportista comum, para quem água e uma dieta diária equilibrada são suficientes para mantê-lo saudável

 

17 – Molhos prontos para salada

Consumir salada é supersaudável, mas o ideal é evitar a colocação de molhos prontos e industrializados, pois contêm grandes quantidades de conservantes, gordura e sódio.

 

 

 

Cuide de você

abril 22, 2014

 

Coelhinho da Páscoa o que trazes pra mim?

abril 17, 2014
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Alimentos para a faixa etária do pré-escolar

abril 11, 2014

A preocupação com a qualidade e quantidade da alimentação oferecida às crianças, está ligado ao fato de escolhas erradas.

A capacidade da criança se alimentar está diretamente ligada ao desenvolvimento da coordenação motora, cognitiva e social. O seu comportamento em relação à alimentação é determinado pela interação com o alimento, levando-se em consideração as influências de fatores emocionais, condição socioeconômica e cultural.

A participação da mãe ou de pessoas diretamente ligadas ao processo de alimentação da criança, é de fundamental importância.

A boa alimentação não é instintiva, é aprendida através do hábito alimentar até os 3 anos de idade. Considera-se pré-escolar o período de 1 a 6 anos de idade, e de escolar dos 7 anos até a puberdade (em âmbito educativo de 7 a 14 anos).

As crianças na fase pré-escolar, caracteristicamente, apresentam o que costumamos chamar de neofobia, isto é, a relutância em consumir novos alimentos na primeira oferta. Este é um dos momentos em que as mães fazem o maior número de consultas porque os seus filhos “não comem”.

A partir do primeiro ano de vida, a alimentação da criança é igual ao da família, evitando condimentos fortes. As preferências alimentares são determinantes na escolha dos alimentos, e é fato que, existe uma preferência nata pelo sabor doce e a rejeição pelo sabor amargo e azedo, mas é preciso que se ofereça repetidas vezes o mesmo alimento de diversas formas de preparo, pois as crianças estão em um processo de aprendizagem.

Nesta fase existem várias causas de inapetência como a dificuldade de reconhecimento de paladar, maior interesse pelo meio ambiente, chantagens diante de recusas, entre outras. A inapetência costuma coincidir com o fato de que com a ansiedade que a criança se alimente, a mãe oferece substitutos de baixo valor nutritivo (alimentos adocicados e de fácil digestão). Desta forma, a criança associa que, se ela não comer, obterá o que deseja.

Os pais devem ser informados que a rejeição inicial é uma resposta normal, pois reflete um processo adaptativo.

Os intervalos das refeições estão associados com o volume das mesmas. Grandes refeições estão associadas com longos intervalos e pequenas refeições com intervalos mais curtos.

Orientações para uma abordagem nutricional:

• Respeitar a variação normal do apetite;

• Estabelecer horários de refeições (intervalo de 2 a 3 horas entre a ingestão de alimentos e a refeição principal);

• Diversificar alimentos e formas de preparo, apresentando os pratos de maneira agradável com textura própria para idade;

• Evitar alimentos de alta densidade energética (excesso de frituras, gorduras) para que na próxima refeição a criança não fique tão seletiva comprometendo a qualidade da dieta;

• Servir pequenas porções e repetir quando necessário, assim encoraja a criança a comer;

• Não utilizar subterfúgios como o famoso “aviãozinho”, pois desviam a atenção e comprometem a percepção dos alimentos;

• Não oferecer sobremesa como recompensa;

• Deixar a criança auto alimentar-se;

• Fracionar a dieta em 6 refeições diárias (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite);

• Não demonstrar irritação ou ansiedade no momento da recusa da refeição principal, não substituir por leite. Ofereça a mesma mais tarde;

• Oferecer sempre verduras e legumes mesmo que a criança não aceite, não comentar caso os mesmos sobrem no prato;

• Não oferecer líquido com as refeições;

• Não utilizar guloseimas como recompensas ou castigos;

• Incentivar a participação da criança na montagem do prato ou no preparo de alimentos;

• Fazer as compras deixando a criança ajudar a escolher as frutas, verduras e legumes, estimulando o conhecimento das variedades de alimentos.

Hoje em dia, a preocupação com a qualidade e quantidade da alimentação oferecida às crianças, está ligado ao fato de escolhas erradas, por serem mais “práticas”, como por exemplo, fast foods, pizzas, salgadinhos e etc. A vida sedentária das crianças (televisão, computador) associada ao aumento da ingestão calórica, refletirá diretamente no crescimento e desenvolvimento adequado, além de um ganho excessivo de peso.

Portanto a orientação é diminuir a ingestão de gorduras saturadas e colesterol que encontramos nas frituras, milanesas, maionese, creme de leite, manteiga, chocolates, substituindo por gorduras mais saudáveis (poliinsaturados) dando preferência às carnes magras; remover gorduras de carnes gordurosas antes de prepará-las; usar óleos vegetais no preparo das refeições e azeite para temperos e saladas; dar preferência às frutas como sobremesa; evitar refrigerantes, bolachas e biscoitos principalmente os recheados; evitar petiscos antes das refeições; dar preferência a alimentos integrais e/ou rico em fibras.

É importante salientar que não existe alimento proibido, o que se tem, são apenas limites.

A escola é uma janela de oportunidades onde tudo que a criança vê vai aprender, com isso orientamos a constituição do lanche da seguinte forma: 01 bebida, 01 lanche salgado uma fruta ou doce. Estes itens devem variar, na medida do possível, para que a criança tenha vontade de comê-lo.

Ao montar o lanche em casa devemos tomar alguns cuidados com os alimentos que necessitam de controle de temperatura, como iogurtes, leites fermentados, etc. Portanto deve-se preparar o lanche bem próximo do horário da saída para escola e colocar em lancheiras térmicas com o intuito de manter razoavelmente a temperatura.

A participação da mãe ou de pessoas diretamente ligadas ao processo de alimentação da criança, é de fundamental importância.

Guia para uma alimentação saudável:

Description: piramide-alimentar-escolar

Para facilitar a seleção de uma alimentação adequada e saudável foram criados os guias alimentares. A pirâmide alimentar é um instrumento útil na educação alimentar de populações e indivíduos tendo como principais conceitos: Variedade (visa o consumo de tipos diferentes e variados de alimentos dentro e entre os níveis da pirâmide), a Moderação (visa o consumo dos alimentos nas porções e tamanhos recomendados, bem como consumo esporádicos de gorduras óleos e doces e Proporcionalidade (objetiva o consumo maior de grupos alimentares como cereais situados na base da pirâmide e gradativa redução da proporção à medida que se alcança o topo da pirâmide (óleos e açúcares).

Uma dieta deve conter de 50 a 60 % de Carboidratos, 20 a30% de Lipídeos, e 10 a 15% de Proteína.

Com relação à distribuição das refeições, 19% do valor calórico total (VCT) diário de concentra no café da manhã, 23 % no almoço, e 24% no jantar. O restante se distribui entre os lanches intermediários sendo cerca de 10 % em cada um. Considera-se que as calorias devem ser distribuídas mais homogeneamente durante o dia, não se concentrando apenas nas refeições principais.

Vale ressaltar que as necessidades nutricionais são diferentes para cada individuo e dependem de fatores como: idade, sexo, peso, altura e atividade física, logo, são individuais. Uma avaliação adequada para indivíduos sadios ou enfermos, em suas diferentes faixas etárias, deverá se consultar um nutricionista.

 

 

 

Índice Glicêmico

abril 6, 2014

O índice glicêmico representa a velocidade em que o carboidrato é digerido e transformado em açúcar no sangue. Ao consumir alimentos de alto índice glicêmico, ou seja, que são digeridos mais rapidamente, a quantidade de açúcar no sangue aumenta, sendo necessário liberar maior quantidade de insulina para normalizar a glicemia sanguínea. Essa situação pode sobrecarregar o pâncreas, ocasionando resistência à insulina e até mesmo diabetes.

Quando os níveis de açúcar se elevam excessivamente há maior tendência do organismo armazenar gordura, favorecendo o aumento de peso.

Os alimentos que apresentam carboidrato de digestão lenta, ou seja, liberam açúcar em menor quantidade no sangue, são os de baixo índice glicêmico. Esses alimentos são ricos em fibras, ou seja, nos causam maior saciedade, auxiliando no emagrecimento, já que será necessário ingerir menor quantidade para se sentir satisfeito.

  • Alimentos que podem ser consumidos:

Frutas: abacate, ameixa vermelha, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, laranja, maçã, pera, pêssego, tangerina. 

Hortaliças: Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, almeirão, aspargo, berinjela, bertalha, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, cebola, cebolinha, cenoura, chicória, coentro, cogumelo, couve, couve-flor, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, salsa, taioba, tomate e vagem. 

Feijões: Feijão, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico. 

Carnes: cortes magras, sem gordura, peixes e frangos sem pele. 

Leites e derivados desnatados

Oleaginosas: nozes, amendoim e castanhas.

Adoçantes naturais como frutose, sucralose e stévia.

·        Alimentos que não podem ser consumidos:

Alimentos feitos com farinhas refinadas: macarrão, pão francês, bolos, biscoitos.

Açúcar refinado, mascavo, mel, melado e refrigerantes.

Arroz branco, batata e milho.

Frutas: abacaxi, banana, mamão, manga, melancia, melão, uva passa, caqui, fruta-do-conde, kiwi, morango. 

Adoçantes artificiais: sacarina, ciclamato, aspartame.

 

Suplementos Alimentares

março 4, 2014

Quando se trata do assunto suplementos proteicos, são várias as opções encontradas: barrinhas, albumina, proteína da soja, proteína do arroz, até chegar aos wheys. É impossível entrar em qualquer academia e não encontrar um malhador sem um desses produtos em mãos, na esperança de ganhar músculos de forma mais rápida. Polêmicos, os suplementos são alvos constantes de fiscalização. Na semana passada, a Anvisa chegou a retirar do mercado quatro produtos de marca importada (leia quadro). Mas, afinal, qual é a função de cada um deles? 

De acordo com a nutricionista esportiva Narayana Reinehr Ribeiro, no caso específico do whey protein, tão em moda entre os malhadores, ele pode ser concentrado (WPC) - mais barato, tem uma boa concentração de proteínas e apresenta lactose -; isolado (WPI) - superior ao WPC quanto à concentração de proteínas, no processo de filtração, tem a lactose retirada -; ou hidrolisado (WPH). Nesse caso, é o WPI que foi hidrolisado. "Quando esse processo acontece, as proteínas são 'quebradas', perdendo, dessa forma, muitos macropeptídeos alergênicos, como a lactoglobulina, permitindo que pessoas alérgicas à proteína do leite possam consumir esse suplemento", explica a nutricionista.

Narayana alerta, porém, que nenhuma proteína em forma de suplemento deve substituir as refeições. "Trocar uma refeição por apenas proteína transforma essa refeição em uma fonte pobre em fibras, carboidratos e gorduras, que são importantes fontes de várias vitaminas e minerais", detalha. 

A carne é uma excelente fonte de proteína, o whey também. Mas não é uma substituição tão lógica. Afinal, existem várias outras fontes alimentares de proteína. No caso de uma dieta montada por um profissional, explica Narayana, inicialmente, seria inserida uma maior quantidade de proteínas animais e vegetais antes de ser prescrito um suplemento.

A proteína é um macronutriente, assim como o carboidrato e a gordura. Cada grama de proteína nos fornece 4kcal; cada grama de carboidrato também 4kcal; e de gordura, 9kcal. "Não costumo rotular os alimentos como bons ou ruins, que emagrecem ou que engordam, pois tudo depende da quantidade, de acordo com a necessidade e a demanda do indivíduo. Mas proteína em excesso pode engordar", garante a nutricionista, alertando ainda que o mais importante é ter uma alimentação balanceada, rica em nutrientes que auxiliam na manutenção, digestão e ingestão de vitaminas, aminoácidos e minerais.

Além da proteína, existem outros queridinhos daqueles que malham e são adeptos da suplementação. Os aminoácidos glutamina e os BCAAs são alguns deles. Também receitada por um nutricionista, a glutamina pode ser produzida pelo organismo a partir do ciclo do ácido cítrico. A sua prescrição tem como foco principal a saúde do intestino. Os enterócitos - células intestinais - são grandes consumidores de glutamina no nosso corpo, assim como os linfócitos(células de defesa). O aminoácido de maior concentração nos nossos músculos é o BCAA. 

Segundo o professor de educação física Pedro Neto, o mais importante para quem busca emagrecer é a combinação de exercícios com foco na melhoria cardiovascular, na resistência e na força. Tudo isso por meio da musculação. "Há outros tipos de treinos, como o metabólico. Ele é composto de intervalos curtos, séries pesadas, normalmente com várias repetições, que exigem mais do organismo e promovem um alto gasto calórico. Nem sempre treinos como esse precisam do uso de suplementos. Já para treinos de resistência, explica Pedro Neto, é necessário que a pessoa passe por todas as fases de treinamento. "São elas: a adaptação neural, coordenação motora com o desenvolvimento de resistência, força e hipertrofia", enumera.
 

Thessa Vieira usa whey, vitaminas e minerais prescritos por um nutricionista: malhação pesada
A grande dúvida dos que querem perder peso e ganhar músculos é saber qual é o melhor exercício e qual tem maior gasto calórico. Dieta, musculação e noites bem dormidas são os melhores remédios para quem quer perder peso, esclarece o professor. Ele ressalta que o uso de proteínas de forma irregular pode, inclusive, surtir efeito contrário. "Se a pessoa não tem uma dieta correta e toma whey, ela engorda em vez de emagrecer." Portanto, ressalta Pedro, é muito importante o acompanhamento com um nutricionista para especificar a alimentação. Além disso, é preciso trabar a parte aeróbica. 

Vitor Manuel Gonçalves Mendes, 35 anos, é manobrista e há oito meses começou a treinar. Após consulta com a nutricionista e com o foco de ganhar massa muscular, ele aumentou em 9kg a massa magra, aliando dieta e suplementos. "Tomo dois tipos de proteína três vezes ao dia: após treino, a isolada e, pela manhã e à noite, a concentrada e a hidrolisada. Também tomo o BCAA e a glutamina quatro vezes ao dia", conta Vitor. Já a bancária Thessa Vieira, 31 anos, malha há cinco anos e há um ano trata uma lesão no ombro devido a um acidente de trabalho que a deixou afastada da função. Com a musculação voltada para a reabilitação, o exercício a ajudou a melhorar os movimentos e as dores. A nutricionista que a atende também recomendou o uso de whey, vitaminas e minerais. 

Pedro Neto ressalta que o grande mal atual é a indicação proteínas e wheys por pessoas leigas. Se um amigo toma, não quer dizer que esse mesmo produto vá servir para você. "Para todos os meus alunos, eu indico que se consulte com um nutricionista esportivo", enfatiza. O uso inadequado de qualquer suplemento pode trazer efeitos colaterais e danos à saúde.

Venda proibida
 Na semana passada, a Anvisa proibiu a venda de quatro suplementos alimentares para atletas. Segundo a agência, os produtos apresentam irregularidades. O primeiro deles, Alimento para Atletas da marca ISOFAST-MHP, fabricado por Maximum Human Performance Inc. e importado por Macroex Comercial Importadora e Exportadora Ltda, foi suspenso por apresentar BCAA e não se enquadrar em nenhuma das classificações previstas pela agência. Já o Suplemento de Cafeína para atletas, marca ALERT 8-HOUR-MHP, fabricado por Maximum Human Performance Inc. e importado por Macroex Comercial Importadora e Exportadora Ltda, foi suspenso por conter taurina em sua composição. O Carnivor, fabricado por MuscleMeds e distribuído por Nutrition Import Comércio Atacadista de Suplemento Ltda, foi suspenso por apresentar teores de vitamina B12 e B6 acima da ingestão diária recomendada e por apresentar as substâncias glutamina alfa-cetoglutarato (GKC), ornitina alfa-cetoglutarato (OKG), alfa-cetoisocaproato (KIC), que não foram avaliadas quanto à segurança de consumo como alimentos. Por fim, o Probolic-SR-MHP, fabricado por Maximum Human Performance Inc. e importado por Commar Comércio Internacional Ltda, foi suspenso por não haver comprovação de segurança de uso.
 
CORREIO BRASILIENSE - DF 24/02/2014
 
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